Genießen von reichlich bis maßvoll

Die Ernährungspyramide veranschaulicht auf einen Blick, wie sich eine ausgewogene Ernährung zusammensetzt. Kein Geheimnis, keine Tricks, keine Diät – keine komplizierten Berechnungen! Die Lebensmittelgruppen nehmen den Platz in der Pyramide ein, den sie auch in Ihrer Ernährung finden sollten. Einfach nachschauen, was die Basis und die Spitze der Pyramide ausmacht und was zwischen diesen beiden Eckpunkten liegt. Auf diese Weise wird das Verhältnis der einzelnen Lebensmittel zueinander aufgezeigt. Bewusster Genuss ist so einfach.

Extra (Schoki, Knabber & Co.)
Maßvoll mit Genuss. Der Platz an der Spitze der Pyramide signalisiert es sofort: Davon bitte nicht zu viel. Doch keine Angst: Schoki, Knabber & Co. Sind nicht verboten. Nur zum Stillen von Hunger sind sie nicht geeignet. Bewusster Genuss kleiner Mengen ist hier der richtige Weg. Hinter „Co.“ Verbergen sich übrigens auch sehr zuckerhaltige Drinks wie Cola und Limonade sowie alkoholische Getränke wie Wein und Bier. Denn die Kalorien, die Alkohol liefert, sind nicht „ohne“.

Öle und Fette
Richtig ist wichtig. Essen Sie fettarm und bevorzugen Sie pflanzliche Öle. Diese liefern Ihnen so genannte einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Als Träger des fettlöslichen Vitamin E schützen sie die Zellen. Besonders wertvoll sind sie z.B. Raps- und Olivenöl, aber auch Walnuss- und Leinöl. Tierische Fette enthalten oft viele gesättigte Fettsäuren, die den Blutfett- und Cholesterinspiegel erhöhen können. Die gesättigten Fettsäuren sollten nur ein Drittel der gesamten Fettzufuhr ausmachen. Insgesamt 60-80 Gramm Fett (Streich-, Kochfett und in Lebensmitteln verstecktes Fett) pro Tag sind das richtige Maß.

Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch, Hülsenfrüchte und Ei
Auf die Mischung kommt es an. Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Ei sind wichtige Eiweißlieferanten. Milchprodukte sollen täglich verzehrt werden. Sie versorgen uns mit Calcium, das u.a. für die Knochengesundheit unentbehrlich ist. Bei Milchprodukten, aber auch bei Fleisch und Wurst, sollen fettarme Sorten bevorzugt werden. Denn neben Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Sie oft auch viele (versteckte) Fette. Ein- bis zweimal pro Woche ist eine Fisch-Mahlzeit empfehlenswert. Hier darf es ruhig auch mal eine fettreiche Variante sein, da die wertvollen Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit fördern. Seefisch ist zudem eine gute Jodquelle. Für Eier gilt: zwei bis drei Stück pro Woche sind genug (inkl. der verarbeiteten). Hülsenfrüchte dürfen gern häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln), Brot und Cerealien
Zu jeder Hauptmahlzeit. Die früheren „Sättigungsbeilagen“ haben ihr Image deutlich verbessert und spielen oft schon eine Solorolle. Man denke nur an leckere Pasta, Ofenkartoffeln oder Risottos. Je unverfälschter diese Nahrungsmittel auf den Teller kommen, desto besser:  Als natürliche Vollkornvariante bzw. als ursprüngliche Kartoffel liefern Sie uns Stärke zur Energiegewinnung und Ballaststoffe für ein lang anhaltende Sättigung bzw. zur Förderung der Darmgesundheit. Keine Sorge, knusprige Baguettes sind auch mal o.k., solange sie nicht ausschließlich auf den Frühstücksteller kommen. Das gilt auch für Kartoffeln: Wer sie nur als fettige Pommes verzehrt, verpasst das Beste!

Gemüse/Salat und Obst
Bunt durcheinander, 5 x am Tag. Roh, gekocht, gedünstet, gekocht, dazu, zwischendurch oder ganz allein: ganz wie Sie wollen. Dabei lohnt es sich, die große Fülle der Natur zu nutzen. Denn neben Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen beliefern uns Obst und Gemüse mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, die wahre Alleskönner sind.

Getränke (Wasser, Schorlen, Kräuter und Früchtetee)
Reichlich über den Tag verteilt lautet die Grundregel. Am besten Wasser, Fruchtsaftschorlen, Früchte- und Kräutertees und zwar mindestens 1,5 – 2 Liter über den Tag verteilt. Ohne Wassere läuft im Organismus gar nichts. Unter normalen Bedingungen verliert der Mensch täglich etwa 2,5 Liter Wasser. Einen Teil der Flüssigkeit nehmen wir zwar über die Nahrung auf, der größte Teil des Flüssigkeitsverlustes sollte aber übers Trinken ausgeglichen werden. Sport, körperliche Arbeit, aber auch Krankheit können den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Wer zum Beispiel beim Sport tüchtig geschwitzt hat, sollte seinen Tank rasch wieder auffüllen, am besten mit Mineralwasser oder Apfelsaftschorle (2/3 Wasser + 1/3 Apfelsaft), die ähnlich wie isotonische Sportlergetränke wirkt. Übrigens:  Wasser ist ein schneller und günstiger Schönmacher, denn es plustert die Zellen auf.

Der Mix-Teller zeigt auf einen Blick, wie sich ausgewogene Mahlzeiten zusammensetzen. Teilen Sie Ihren Teller für jede Mahlzeit gedanklich auf: Eine Hälfte sollte mit Obst und/oder Gemüse, ein Viertel mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch, Fisch und/oder Wurst und ein Viertel mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Müsli, Nudeln und/oder Brot gefüllt sein. Fette werden zum Verfeinern eingesetzt. Und nicht vergessen: Viel Trinken ist wichtig. So bleiben Sie fit.