(Ascorbinsäure)

Funktion:

• Vitamin C macht freie Radikale unschädlich (antioxidative Wirkung) und wirkt als Zellschutzmittel
• Stimuliert die Abwehrkräfte des Körpers
• Fördert Wundheilung und Narbenbildung
• Unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen
• Fördert die Aufnahme von Eisen im Körper

Empfohlene Zufuhr:

• 100 mg pro Tag
• Ein erhöhter Bedarf liegt bei Schwangeren, Stillenden und Rauchern vor sowie nach Operationen, bei Infektionen und vermehrter Flüssigkeitsaufnahme

Gute Quellen:

• Paprika, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, einige Kohlarten, Fenchel, Beeren

So können Sie Ihren täglichen Vitamin-C-Bedarf decken:

• 1 grüne Paprikaschote oder
• 1 Portion Blumenkohl oder Grünkohl (je 200g) oder
• 1 Kiwi

Tipp:
Täglich frisches Obst und Gemüse, das liefert reichlich Vitamin C

• Gemüse nur kurz dünsten, um Vitaminverluste zu minimieren
• Frisches Gemüse bald verzehren, auch bei längerer Lagerung ist mit Verlusten zu rechnen
• Rauchen erhöht den Vitamin-C-Bedarf um etwa 50%

Rezepttipp: Orangen-Fenchel-Salat

Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind oft kleine Mimosen und sehr empfindlich für äußere Einflüsse. Sie scheuen Licht, Luft, Wasser, Wärme und eine lange Lagerung. Frisches Obst und Gemüse sollten also möglichst nicht lange im Kühlschrank lagern und schnell verzehrt werden, damit ihre wertvollen Inhaltsstoffe nicht verloren gehen. Für die Verarbeitung selbst gilt: so schonend wie möglich! Das bedeutet:

• Erst waschen, dann zerkleinern.
• Obst und Gemüse nur kurz duschen, nicht lange baden.
• Nach dem Zerkleinern schnell weiterverarbeiten, luftdicht lagern oder tief gefrieren.
• Zum Garen einen gut schließenden Kochtopf verwenden und mit wenig Wasser (1-2 Tassen sind ausreichend) bissfest zubereiten.
• Kein langes Warmhalten gegarter Gerichte, sondern das Gericht abkühlen lassen, im Kühlschrank aufbewahren und anschließend wieder kurz erhitzen.

Generell gilt:

Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto mehr Vitamine bleiben erhalten. So sollte ein Teil der täglichen Gemüseportion roh gegessen werden, z.B. als leckerer Salat.

Beachten Sie, dass einige Lebensmittel erst durch Kochen für den Körper verwertbar werden. So müssen Kartoffeln stets gegart werden, da die Kartoffelstärke in rohem Zustand schwer verdaulich ist. Auch Kohl wird durch das Kochen bekömmlicher.